آیا حافظه شما مرتبا از یك موضوع به موضوعی دیگر منحرف می شود؟ و احتیاج به افزایش تمركز دارید؟ آیا نمی توانید بیش از چند دقیقه بر روی یك مسئله خاص متمركز شوید؟
مغز شما هم مثل عضله است و مثل سایر عضلات بدنتان به تمرینات هفتگی احتیاج دارد تا بتواند قدرت تمركز خود را بهبود بخشد.
تمرین های افزایش تمركز حواس متنوع و فراوانی برای این كار وجود دارند كه میتوانید از آن ها در جهت تقویت قدرت تمركز ذهنتان بهره ببرید یا تمرینات مخصوص خودتان را با ایده گرفتن از آن ها ابداع كنید. در ادامه این مطلب به چند نمونه از تمرین های افزایش تمركز حواس اشاره خواهیم كرد كه امكان دارد به ظاهر، خسته كننده و یكنواخت به نظر برسند ولی در عمل بسیار موثر هستند. چنانچه در انجام آن ها پشتكار و اراده به خرج دهید، بزودی در میابید كه این تمرینات بسیار با ارزش هستند و نیروی تمركز ذهن شما را افزایش می‌دهند.
اولا موارد و گزینه ها را تك به تك بررسی كنید و هرگز چند كار را با یكدیگر انجام ندهید.
حتماً زمان استراحت داشته باشید و در حین استراحت به هیچكار دیگری نپردازید.
تمرین های زیر را برای افزایش تمركز داشته باشید:
زمان بندی خاصی برای انجام این تمرینات پیشنهاد نمی شود، زیرا اگر به شما گفته شود كه باید در مدت یك هفته تمرینی را تكمیل كنید و به آن مسلط شوید و شما از عهده این كار بر نیایید، ممكن است ناامید شوید و یا گاهی امكان دارد برای به پایان رساندن تمرین در زمان تعیین شده ، آن را بطور كامل و درست انجام ندهید. به خاطر بسپارید كه گاه روزها، هفته ها و حتی ماه ها تمرین مستمر لازم است تا به این مهارت ها مسلط شوید.
افزایش تمركز تمرین شماره 1:
كتابی را انتخاب كنید، یك صفحه از آن را در نظر گرفته و تعداد كلمات موجود در هر پاراگراف را بشمارید. یك بار دیگر این كار را تكرار كنید تا مطمئن شوید كه شمارش را درست انجام داده اید. در آغاز كار با یك پاراگراف آغاز كنید و هنگامیكه این تمرین برای شما اسان تر شد، تمام كلمات یك صفحه را بشمارید. شمارش را بطور ذهنی و با حركات چشم هایتان انجام دهید.
افزایش تمركز تمرین شماره 2:
روی یك صندلی راحت بنشیند و ببینید چه قدر میتوانید بدون حركت بمانید. این كار به آن آسانی كه فكر می كنید، نیست. شما مجبورید تمام توجه تان را به بی حركت نشستن روی صندلی جلب كنید. مراقب باشید هیچ یك از ماهیچه های بدن تان حركت نكند.
ابتدا ممكن است تنها پنج دقیقه بتوانید بدون حركت بمانید، ولی آرام آرام حتی میتوانید به 15 دقیقه در روز هم برسید. خود را به زور روی صندلی نگه ندارید، زیرا باید كاملاً حس ارامش كنید. هنگامی كه بتوانید روی بدن خود تسلط داشته باشید، میتوانید امیدوار باشید كه ذهن تان را هم رام كنید.
افزایش تمركز تمرین شماره 3:
روی صندلی به گونه ای بنشینید كه سر اندكی بالا و چانه تان رو به جلو و شانه هایتان به عقب مایل باشد. دست تان را همسطح شانه تان بالا برده و به طرف جلو اشاره كنید. به مدت یك دقیقه به انگشتان دست تان خیره شوید. همین كار را با دست چپ هم انجام دهید. زمان انجام این كار را آرام آرام افزایش دهید. با این شیوه بعد از مدتی متوجه می شوید میتوانید براحتی روی كاری متمركز شوید.
افزایش تمركز تمرین شماره 4:
در طول شبانه روز از هرگونه فشارهای تندخو به گونه ای كه چه بسا ماهیچه هایتان را درگیر كند و سبب كشیدگی آن ها شود خودداری كنید. تلاش داشته باشید ارامش خود را حفظ كنید و در محیطی آهسته قرار بگیرید كه دچار استرس نشوید, دوری از استرس و كاهش استرس به افزایش تمركز حافظه كمك میكند .
افزایش تمركز تمرین شماره 5:
یك میوه مثلا یك سیب را بردارید و از همه طرف به آن نگاه كنید. تمام حواس خود را بر روی آن متمركز كنید و به چیز دیگری غیر از آن سیب فكر نكنید. هنگامی كه به سیب نگاه می كنید به چگونگی رشد آن و یا ارزش غذایی آن و یا حتی مغازه ای كه آن را خریده اید فكر نكنید، بلكه تنها و تنها بخود سیب فكر كنید. به آن نگاه كنید، آن را ببویید و لمس كنید.
افزایش تمركز تمرین شماره 6:
شبیه تمرین قبل عمل كنید با این اختلاف كه این بار چشمانتان بسته باشد. در ابتدا تمرین شماره 5 را به مدت 5 دقیقه تكرار كنید و بعد به انجام این تمرین بپردازید. چشمان خود را ببندید و سعی كنید طعم، رنگ و بوی میوه را احساس و تصور كنید و هر چه میتوانید این تصویر را در ذهن خود شفاف تر كنید. اگر نتوانستید این كار را انجام دهید، چشمان خود را باز كنید، میوه را نگاه كنید و بعد تمرین را تكرار كنید.
افزایش تمركز تمرین شماره 7:
در حالت دراز كشیده عضله هایتان را ریلكس كنید و تنها به ضربان قلب تان بیندیشید. با تمرین این كار پس از مدتی میتوانید جریان خون در بدنتان را حس كنید. حتی بعد از انجام تمرین های بسیار وقتی در یك قسمت بدن حس ضعف و درد كردید میتوانید با تمركز خون بیشتری به آن نقطه از بدن برسانید. شك نداشته باشید كه جدّی گرفتن این تمرینات و تداوم در انجام آن ها سبب بوجود آمدن قدرت تمركز در ذهن شما میشود .
افزایش تمركز تمرین شماره 8:
به روش عنكبوت عمل كنید تا ذهنتان قدرت تمركز پیدا كند. اگر تار عنكبوت را چندبار به آرامی تكان بدهید, عنكبوت به خیال این كه حشره ای در دامش افتاده به طرف آن می‌اید ولی پس از چندبار تكرار دیگر نسبت به آن تكان ها توجه نشان نمی دهد. شما هم برای تمركز پیدا كردن از این شیوه استفاده كنید, هر چیزی كه سبب حواس پرتی شما میشود را نادیده بگیرید. این كار در آغاز خیلی سخت است ولی كم كم و با تمرین تمركز میتوانید حواستان را از هر آنچه به جز كارتان نادیده بگیرید.
افزایش تمركزتمرین شماره 9:
سعی كنید حداقل سه دقیقه افكار خود را سركوب كنید. این كار خیلی سخت به نظر میرسد ، ولی با تمرین منظم میتوانید این كار را انجام دهید. با یك دقیقه آغاز كنید و كم كم زمان را افزایش دهید. سعی كنید بدون در نظر گرفتن فكر در ذهن خود, برای چند دقیقه خالی بمانید. این یكی از دشوار ترین تمرینات برای تمركز است.
افزایش تمركز تمرین شماره 10:
این تمرین با تمركز بر صداها در ارتباط است. در زندگی روزمره ما صداهای مختلفی می شنویم. سعی كنید بر روی یك صدای خاص تمركز كنید. بعد به صداهای زیاد دیگری مثل صدای پرندگان تمركز كنید.
دوباره به صدای دیگری گوش دهید، مثل صدای ترافیك. ادامه دهید تا بین صداها پس از تمركز بر روی یك صدا برای یك دقیقه تغییر دهید. این تمرین همچنین میتواند با تمركز بر روی فرد یا چیزی كه ایجاد صدا و تغییر جهت دادن بر روی دیگری ایجاد میكند ، بصورت بصری انجام شود.
